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Banco de Hábitos

O programa de bem-estar da PwC, o Be Well, Work Well, tem tudo a ver com comportamentos e hábitos diários que nutrem nossas quatro formas de energia – física, emocional, mental e espiritual – que são comprovadamente responsáveis por nos ajudar a atingir nossa melhor versão, do ponto de vista pessoal e profissional. O objetivo deste Banco de Hábitos é fornecer inspiração para comportamentos que podem energizá-lo e te ajudar a encontrar o equilíbrio das quatro energias. Para aumentar sua chance de sucesso, recomendamos que você se concentre em iniciar apenas dois novos hábitos de cada vez e que tente mantê-los por pelo menos 21 dias. É a melhor maneira de torná-los recorrentes. Compartilhe seus hábitos escolhidos com um amigo para que ele ajude você a se manter comprometido.

Os comportamentos sugeridos no Banco de Hábitos se enquadram em três categorias:

  • Pessoais: hábitos que ajudam você a se sentir energizado, renovado e mais produtivo.

  • Equipe: hábitos que beneficiarão você e seus colegas de trabalho.

  • Efeitos rápidos: hábitos que podem ajudá-lo a priorizar seu bem-estar em apenas cinco minutos.

Be Well, Work Well - Gestão das 4 energias

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Física

É a sua fonte fundamental de energia – o gasto de energia deve ser equilibrado com sua renovação intermitente, para que você tenha o melhor desempenho de forma sustentável.
Melhore o seu bem-estar físico com estes hábitos individuais, de equipe e de efeitos rápidos.

Fique em pé durante reuniões curtas

Projetos geralmente duram o tempo estabelecido no cronograma ou mais – raramente menos. O mesmo acontece com as reuniões. Faça reuniões rápidas, concisas e eficientes ficando em pé durante os encontros curtos. Isso cria um senso de urgência, mantendo o foco no assunto e a objetividade. Um benefício adicional: você estará mais concentrado e engajado.

Não pule o almoço

Quando você está ocupado e os prazos se aproximam, é fácil perder a noção de tempo ou energia, mas pular o almoço reduz a produtividade e leva à irritabilidade, fadiga e falta de concentração. Priorize o horário das refeições, bloqueando-o em seu calendário.

Hidrate-se para afiar a mente

Os cientistas descobriram que mesmo uma desidratação leve pode levar à diminuição da capacidade cognitiva e impactar negativamente o humor e a resistência. Portanto, não se esqueça de beber oito copos de água por dia (cerca de 2 litros). Mantenha um copo de água em sua mesa e reabasteça a cada hora (o que também é um lembrete para se levantar e caminhar) ou use uma garrafa grande para controlar sua ingestão diária de água.

Durma mais

Comprometa-se a dormir de sete a oito horas por noite. Uma hora a mais de trabalho não vale uma hora a menos de sono. Você se sentirá mais saudável, mais produtivo e cultivará relacionamentos melhores. 

Monitore seu sono

Você acorda se sentindo cansado? Tem problemas para adormecer? Acompanhe seu sono para ver como pode mudar seus hábitos para promover uma noite de sono mais longa e repousante. Observe quando você vai para a cama e quando acorda, além da ingestão de medicamentos, suplementos e cafeína. Com o tempo, você notará tendências que enfatizam hábitos a serem mudados, como não tomar café depois das 15 h.

Monitore o que e quando você come

Se achar que está comendo muito ou pulando refeições com muita frequência, registre seus hábitos alimentares por uma semana. Monitorar o que, quanto e quando você come é o primeiro passo para mudar seus hábitos alimentares.

Compartilhe horários de sono com a equipe

Discuta a importância do sono e horários preferidos para dormir e acordar. Isso estimulará a consciência sobre a real necessidade de marcar reuniões muito cedo ou muito tarde: cumprimento de prazos, voos, entre outras questões, para que todos tenham suas necessidades de energia física atendidas. Não use esse recurso como forma de tentar agendar mais tarefas em um dia!

Lanche para repor a energia

Escolha lanches ricos em proteínas magras e com baixo teor de açúcar e carboidratos simples (por exemplo, nozes cruas sem sal, cenouras ou palitos de aipo, homus etc.) para manter sua energia ao longo do dia.

Mova-se, mova-se

Se estiver se sentindo cansado, estressado ou inquieto no trabalho, você pode encontrar alívio fazendo algo bastante inesperado: exercícios. Pesquisas mostram que empregados que se exercitam durante a jornada de trabalho são mais produtivos, mais felizes e têm mais energia que os outros. Dê uma pausa e faça alguma atividade, mesmo que seja ficar em pé e dar uma volta no escritório uma vez a cada uma ou duas horas.

Relaxe antes de dormir

Transforme seu quarto em uma área serena, confortável e sem dispositivos. Adicione um novo ritual: uma xícara de chá de ervas, um banho quente ou de espuma, alguns minutos de leitura (nada de suspense!) ou meditação. Um sono de qualidade prepara você para ter um dia seguinte mais produtivo. Você acabará fazendo mais coisas e se sentirá menos estressado.

Alivie suas preocupações

Se você tem dificuldades para adormecer porque não consegue desligar sua mente, coloque um bloco de papel e uma caneta ao lado da cama. Se algo for motivo de preocupação antes de dormir, escreva. Faça o mesmo se você tende a acordar no meio da noite. Essa é uma forma poderosa de acalmar a mente, liberando memória no cérebro para poder ter uma noite de sono melhor.

Vá de bicicleta para o trabalho

Torne seu deslocamento de casa para o trabalho mais sustentável ecologicamente e reduza sua pegada de carbono pedalando até o trabalho pelo menos duas vezes por semana.

Agende um treino

Programe um treino na sua agenda e faça acontecer. Suar a camisa traz vários benefícios à saúde, como reduzir os níveis de estresse e aumentar a energia, o que ajuda você a manter o foco e a disposição.

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Emocional

É a situação interna a partir da qual você age e reage. Suas emoções afetam seu desempenho – portanto, quanto maior for o seu reservatório de emoções positivas, mais resistente você será.
Melhore seu bem-estar emocional com estes hábitos individuais, em equipe e de efeitos rápidos.

Demonstre seu reconhecimento

Pessoas que exercitam a gratidão relatam consistentemente maior bem-estar físico, emocional e mental. Crie o hábito de agradecer aos membros da sua equipe pela ajuda ao longo do dia. Envie uma nota de agradecimento, uma mensagem de texto ou um WhatsApp para alguém e seja específico sobre como essa pessoa causou impacto. Incentive os membros de sua equipe a reconhecer outras pessoas também.

Passe um tempo ao ar livre (ou veja fotos da natureza)

Uma saída de 15 minutos por dia está associada a uma saúde mental melhor. Apenas olhar para fotos panorâmicas pode aumentar a disposição, a felicidade e a estabilidade emocional. Experimente fazer um intervalo para a “vitamina D das 15 h” todos os dias ou uma “pausa para a positividade” e veja algumas fotos cênicas.

Observe o que leva você a responder de forma negativa

O estresse é totalmente impulsionado pela forma como você escolhe reagir. Formule para si mesmo a história mais realista e otimista e pergunte-se: “existe uma história de mais esperança e força que eu possa contar sem negar os fatos?” Fale com os membros da sua equipe quando os vir reagindo de forma negativa. Às vezes, não percebemos que estamos fazendo isso.

Cultive a curiosidade

Aproxime-se de seus colegas para que seu cérebro possa mudar um pouco de foco. Incentive discussões sobre as origens, os interesses e as experiências das pessoas, adotando segundas-feiras culturais ou terças-feiras em equipe, nas quais os membros possam compartilhar curiosidades sobre si mesmos. Essas atividades aumentam o senso de comunidade e confiança entre a equipe.

Cuidado

Ao começar uma reunião, faça uma pergunta simples a cada membro da equipe: “Como você está se sentindo hoje?” Incentive respostas que expressem emoções e um estado real, não apenas “bem” ou “tudo bom”. Compartilhar o que estamos sentindo em termos simples nos ajuda a conter e gerenciar melhor até mesmo aquelas emoções mais difíceis. Ao mencioná-las em voz alta, estamos efetivamente assumindo a responsabilidade por elas. Isso torna menos provável que sentimentos nocivos se manifestem prejudicando outras pessoas durante o dia.

Promova desafios semanais em equipe

Inicie desafios semanais com sua equipe, alternando os responsáveis por desenvolvê-los a cada semana para manter a criatividade. Anuncie e reconheça os vencedores durante as reuniões semanais da equipe. Algumas ideias de desafios:

  • Desafio do espaço de trabalho: incentive cada um a tirar uma foto de seu espaço de trabalho e, em seguida, a votar na opção mais legal ou criativa.
  • Desafio de etapas: defina uma meta com etapas semanais para cada pessoa.
  • Desafio da cozinha: envolve criar um bolo ou prato especial, compartilhar fotos das criações e votar nas imagens mais apetitosas.

Compartilhe algumas risadas

Divirta-se diariamente com sua equipe. Incentive as pessoas a contar um fato engraçado, alguma curiosidade ou mostrar um videoclipe divertido, fazendo uma pausa diária para que todos possam apreciar o momento juntos.

Mantenha um diário de gratidão

Termine seu dia pensando em cinco coisas pelas quais você se sentiu grato. Pode ser algo tão simples como a eletricidade que alimentou sua geladeira, a água que você tomou ou um cliente que agradeceu por seu trabalho em um projeto. Avance um pouco mais e anote suas gratidões em um caderno e se desafie a não repetir nada.

Verifique como você está se sentindo

Se perceber que está tenso, faça uma pausa longe de sua mesa ou da tarefa atual. Defina um lembrete de calendário para verificar como você está se sentindo uma ou duas vezes por dia. Está com pressa sem motivo? Está segurando sua caneta com força? Está digitando furiosamente? Está apertando sua mandíbula? Suas mãos estão suadas? Está muito inclinado em direção à tela?

Ouça

Dedique atenção total às pessoas com quem você está conversando ou se reunindo no momento. Isso faz com que elas se sintam mais valorizadas e apreciadas.

Comemore vitórias

Em cada vitória – grande ou pequena – reserve um momento para comemorar o sucesso como equipe. Pode ser uma comemoração tão simples quanto fazer uma pausa no início de uma reunião e dar uma salva de palmas ou algo tão sofisticado quanto um jantar em grupo após o sucesso na conclusão de um projeto.

Independentemente da vitória que você estiver comemorando, dedicar um tempo para reverenciar o trabalho árduo permitirá que você aprecie o resultado, reconheça o esforço investido e espalhe sentimentos de valor por toda a equipe.

Agende um almoço virtual ou uma hora social

Permaneça conectado e mantenha o relacionamento com a equipe agendando um almoço virtual, uma pausa para o café ou um happy hour com o grupo. Use o vídeo para que vocês possam se ver e aprimorar a experiência virtual.

Sente-se em um novo espaço de trabalho

Para despertar a criatividade ou voltar a concentrar sua atenção, tente mudar de cenário e experimente diferentes espaços de trabalho ao seu redor durante parte do dia. Ao trabalhar em casa, teste salas diferentes, um espaço ao ar livre ou trabalhe perto de uma janela. No escritório, experimente uma baia privada ou em grupo, uma cadeira confortável ou uma escrivaninha.

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Mental

É sua capacidade de se concentrar e direcionar sua atenção de modo consciente – sua atenção é como qualquer outro músculo, quanto mais você a treina, mais forte ela fica.
Melhore seu bem-estar mental com esses hábitos individuais, de equipe e de efeitos rápidos.

Defina prazos para cada tarefa

Definir um prazo para cada tarefa, não importa quão pequena ela seja, pode tornar você incrivelmente eficiente na maximização do tempo de trabalho e na eliminação de itens pendentes da sua lista de tarefas.

Desligue as notificações do smartphone

As notificações constantes de e-mails, lembretes, textos, tuítes, entre outros, distraem e interrompem sua concentração. Desative as notificações para ter espaço para se concentrar em uma coisa de cada vez. Você sempre pode ativar as notificações se estiver esperando algo importante ou não estiver tentando se concentrar.

Medite

Incorpore a meditação em seu dia de trabalho. Comece devagar, com três minutos para acalmar a mente, concentrando-se na respiração. Isso vai liberar a tensão, refrescar sua mente e prepará-lo para o que vem a seguir. A meditação é ótima para reduzir o estresse, uma maneira poderosa de se conectar com sua sabedoria e inteligência, além de eficaz para treinar seu foco e atenção. Seja paciente – é preciso prática para calar a falação mental.

Teste suposições

Promova um ambiente no qual os membros da equipe possam expressar livremente suas preocupações com relação a pedidos ou prazos considerados desnecessários ou irrealistas. Para isso, inicie discussões diárias sobre prioridades e defenda sua equipe questionando solicitações desnecessárias ou irrealistas.

Apenas respire

Pratique algumas técnicas simples de respiração: inspire profundamente pelo nariz e conte até três, prenda a respiração, conte até dois, expire completamente pela boca e conte até seis. Incorpore esse hábito em seu dia a dia. Inclua um breve exercício de respiração na agenda de reuniões.

Leia um livro!

Ler não só é gratificante por si só como também uma ótima prática para desenvolver o foco. Comece com um assunto ou gênero que o absorva menos e avance para livros que exijam mais foco. Esse hábito acalmará sua mente e aumentará sua capacidade de atenção.

Faça o que é mais importante primeiro

A maioria de nós tem mais energia e menos distrações no início do dia. Decida na noite anterior a tarefa mais importante para o dia seguinte. Tente fazer isso primeiro por 60 a 90 minutos sem interrupção.

Planeje uma folga

Não desperdice o tempo conquistado. Precisamos de folgas para nos renovarmos. Quem tira uma folga para se recarregar é mais saudável e feliz do que as pessoas que não se desligam do trabalho. Além disso, ter uma folga no calendário é algo pelo qual você pode ansiar!

Crie zonas “sem e-mail”

Defina zonas “sem e-mail” com sua equipe (por exemplo, nenhum e-mail entre 20 h e 7 h). Aproveite o recurso “agendar envio” do Gmail para agendar e-mails para a manhã seguinte. Lembre-se de que seus destinatários podem estar em fusos horários diferentes do seu!

Desenvolva um ritual de desligamento

Ao trabalhar em casa, a fronteira entre “casa” e “trabalho” pode ficar confusa. Crie um ritual de desligamento, como um sinal mental de que é o fim do seu dia de trabalho. Alguns exemplos: desligar o laptop, sair do bate-papo, não verificar e-mails após um determinado horário todos os dias nem agendar uma tarefa ou um treino no fim do dia.

Respeite e proteja o tempo pessoal

Bloqueie sua agenda ou assuma o compromisso em equipe de não enviar nenhum e-mail nem fazer telefonemas ou hangouts quando você precisar de tempo sem interrupções – e sem culpa – para se renovar, inclusive à noite e aos fins de semana. E, sem desculpas, siga seu plano!

Faça reuniões sem dispositivo

Deixa seu celular e seu computador fora da sala ao participar de uma reunião – exceto se estiver conduzindo uma apresentação ou tomando notas da reunião.

Gerencie sua caixa de entrada

Resista ao impulso de atualizar continuamente sua caixa de entrada. Defina horários específicos para gerenciar seu e-mail e concentrar sua atenção. Compartilhe quando você planeja gerenciar seu e-mail incluindo uma observação na assinatura do e-mail ou configure uma resposta automática.

Desconecte-se dos dispositivos

Experimente um “almoço sem telefones” ou um “trajeto para o trabalho sem dispositivos” para dar à sua mente tempo para se renovar e relaxar. Que tal desligar os alertas de chat e e-mail em intervalos durante o dia para concluir uma tarefa com foco e sem distrações ou simplesmente para se reenergizar mentalmente?

Ajude os colegas de trabalho a administrar o tempo

Para ajudar outras pessoas a gerenciar sua energia e prioridades, coloque uma linha de “ação/informação solicitada” com prazo detalhado de conclusão (data e hora) no corpo do e-mail ao pedir ajuda. Isso permitirá que elas vejam rapidamente o que precisam fazer e quando e não tenham que ler o e-mail inteiro, a menos que precisem de mais contexto.

Afaste-se da tela

Fazer uma pausa em uma tarefa ajuda seu cérebro a se renovar e trabalhar mais e com mais eficiência. Os intervalos mais eficazes são aqueles longe das telas. A melhor pausa de todas é que faz você se sentir bem – então, seja um cochilo de 20 minutos ou uma caminhada de 10 minutos, saiba que seu cérebro sempre se beneficiará com um pouco de “tempo para si mesmo”. E lembre-se: responsabilize-se por definir limites para garantir que isso aconteça.

Faça uma coisa de cada vez

Pratique fazer apenas uma coisa de cada vez por dia, avançando ao longo de uma semana. Isso significa que você não precisa ficar lendo e-mails no telefone enquanto espera pelo café. Mantenha apenas uma guia do navegador aberta por vez e um número mínimo de programas funcionando no computador ao mesmo tempo para lidar com uma única tarefa. Tente trabalhar em sprints ininterruptos de 90 minutos antes de fazer pausas.

Aprenda algo novo diariamente

Líderes de sucesso têm algo em comum – eles leem e se educam diariamente. Dedique-se ao aprendizado constante – é algo mentalmente estimulante e amplia seu conhecimento. Faça do seu trajeto para o trabalho ou do intervalo para o almoço uma sessão de aprendizado. Mesmo 15 minutos por dia podem fazer a diferença.

Limite o número de membros da equipe em reuniões ou calls

Faça reuniões e calls pequenos. Os outros membros da equipe podem se atualizar por meio de um aplicativo de atas compartilhadas que monitora todas as anotações da reunião em tempo real (quando possível) e as ações pós-reunião.

Limpe o seu calendário

A cada mês, reveja sua agenda e avalie em quais reuniões sua participação é essencial e quais delas podem ser realizadas sem você e considere recusá-las. Observe também as obrigações pessoais que trazem satisfação e as que esgotam ou estressam e encontre uma forma de reduzir ou reestruturar seus compromissos.

Delegue uma tarefa por semana

Aumente suas habilidades de delegação revisando suas responsabilidades e identificando uma tarefa a cada semana que possa ser delegada a outra pessoa. Delegar aumenta sua capacidade e cria oportunidades de desenvolvimento para outras pessoas.

Lidere com a mente aberta: assuma uma intenção positiva

Assumir uma intenção positiva no trabalho significa escolher conscientemente acreditar que nossos colegas estão trabalhando com as melhores intenções em mente. Faça uma pausa e observe a situação atual. Sua história interna é positiva ou negativa? Quando optamos por assumir uma intenção positiva, na maioria das vezes nos vemos tendo relacionamentos melhores, comunicação de melhor qualidade, laços de confiança mais fortes e oportunidades de crescimento e recompensas abundantes.

Trabalhe em sprints focados

Incorpore sprints de trabalho de 25, 60 ou 90 minutos em sua semana para se concentrar no projeto de um cliente, aprender algo novo ou marcar como concluído aquele item em sua lista de tarefas que está lá há algumas semanas. Feche sua caixa de entrada e desligue as notificações para poder se concentrar na tarefa atual com mais facilidade.

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Espiritual

Explora seu propósito e valores essenciais e individuais – você serve melhor a si mesmo e aos outros quando age de acordo com seus valores.
Melhore seu bem-estar espiritual com esses hábitos individuais, de equipe e de efeitos rápidos.

Registre na sua agenda

Registre as tarefas mais importantes do dia em sua agenda. Ao fazer isso, é mais provável que você realmente dedique tempo a fazer o que é importante para você. Reserve tempo para atividades como ouvir um podcast para aprender algo novo, ligar para um amigo ou colega com quem você pretende se conectar ou refletir sobre como atingir seus objetivos pessoais e profissionais. Use lembretes como o alarme do telefone ou notificações do calendário para se manter comprometido. Convide um colega de trabalho ou amigo para fazer o mesmo e aumentar seu comprometimento.

Aja intencionalmente em relação a seus objetivos diários

Estruture seu dia, estabelecendo metas diárias para ajudar a definir o tom do seu dia, não importa o ambiente. Comece o dia identificando aquilo que está mais alinhado a seu propósito e seus objetivos. Ao definir sua intenção a cada dia, você está consistentemente reconectando seu trabalho com seu propósito maior – uma poderosa fonte de energia espiritual.

Concentre-se nos pontos positivos

Em vez de se concentrar nos aspectos de seu trabalho de que você gosta menos, pense naquilo que considera mais desafiador e importante e crie um plano para dedicar mais tempo a essas atividades. Em vez de sempre deixar esses aspectos como recompensa depois de concluir tarefas menos gratificantes, use-os regularmente para se abastecer e revigorar.

Pergunte “por que” para ter contexto

Em seu próximo projeto, verifique se o propósito maior dele está claro; caso contrário, pergunte por que ele é importante e que papel desempenhará na realização de metas mais amplas do projeto, da equipe ou da prática. Crie o hábito de falar sobre o “porquê” com sua equipe.

Amplifique seu impacto

No início de cada semana, reflita sobre uma área de seu trabalho ou da vida pessoal em que você deseja causar impacto maior. Identifique reuniões, tarefas ou outros projetos na programação da semana que possam ajudá-lo a amplificar seu impacto. Você pode fazer isso ensinando algo novo a alguém, entendendo melhor as necessidades das pessoas ao seu redor ou buscando a expertise de alguém fora da sua equipe.

Fazer o bem para se sentir bem

Retribuir pode causar um impacto positivo em você e na sua comunidade. O voluntariado cria empatia, fortalece relacionamentos e torna você mais feliz. Encontre uma causa pela qual tenha paixão e compartilhe suas habilidades. Encontre oportunidades de voluntariado dentro da sua organização ou comunidade e faça a diferença. 

Decida o que não fazer

Em vez de dizer “sim” a todas as oportunidades, considere seus valores e propósito para tomar uma decisão consciente sobre o que fazer, o que não precisa fazer ou do que não quer participar. Entenda o que é importante para você e use isso para filtrar oportunidades e tarefas, permitindo-se priorizar, aprimorar e buscar as que se conectam a algo importante para você pessoalmente.

Reserve tempo para você

Substitua 15 minutos de TV, mídias sociais ou outras atividades semelhantes por algo que enriqueça, recarregue ou renove você, como praticar um ato aleatório de gentileza ou ler um novo livro. Lembrar-se de como você se sente energizado ou satisfeito depois de realizar atividades mais significativas o fará pensar duas vezes antes de ficar olhando um feed social.

Lembre-se de seu propósito e impacto maiores

Coloque um lembrete visual em seu espaço de trabalho – físico ou digital – que reconecte aquilo que você faz com um propósito maior. Talvez um bilhete de agradecimento de um cliente ou colega, uma foto pessoal ou da equipe. Sem espaço de trabalho permanente? Atualize a imagem de plano de fundo da área de trabalho do computador ou adicione um aviso digital para lembrar você do seu “porquê”.

Faça um inventário das obrigações “extras”

A cada trimestre, faça uma lista de atividades voluntárias atuais – no trabalho e em sua vida pessoal. Pense naquelas que satisfazem você e em quais te esgotam ou estressam. Para as que não são importantes, avalie fazer uma transição para outras atividades que contribuam com seu senso de propósito.

Faça um balanço de seus relacionamentos a cada semana

Avalie quais relacionamentos ou tipos de relacionamento são mais gratificantes em seu trabalho hoje. É ser um mentor ou um aprendiz? Um consultor de confiança? Um amigo leal? Um colega de equipe confiável? No início de cada semana, encontre uma reunião ou um projeto em sua agenda ou uma lista de tarefas (ou vá procurá-las!) que dê a oportunidade de desenvolver um relacionamento que importe para você.

Encontre oportunidades de crescimento a cada semana

Pense em atividades que o ajudem a crescer, pessoal ou profissionalmente. Revise seu calendário e sua lista de tarefas no início de cada semana para identificar três oportunidades de crescimento. Pode ser pedir feedback da equipe, fazer com que um colega compartilhe sua dica técnica favorita ou experimentar uma nova abordagem ou processo. 

Contatos

Tatiana Fernandes

Tatiana Fernandes

Sócia e líder de Capital Humano, PwC Brasil

Tel: +55 (11) 3674 2000

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